Maximálne jedno opakovanie alebo 1 RM je množstvo závažia, ktoré môžete pri cvičení zdvihnúť len raz. Kalkulačka vypočíta 1RM pre tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah. Chyba v určení mŕtveho ťahu je do 10%. Uveďte pracovnú hmotnosť pre cvičenie a počet opakovaní, ktoré môžete vykonať s touto váhou. Na výpočet maxima na jedno opakovanie sa používajú vzorce Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Kalkulačka pre maximálne jedno opakovanie vypočíta približne 1RM - chyba môže dosiahnuť až 4%.

Ako používať kalkulačku?

Napríklad môžete drepnúť 10-krát s hmotnosťou 100 kg. Do prvého riadku zadajte pracovnú hmotnosť - číslo 100 a do druhého riadku počet opakovaní - číslo 10 a kliknite na tlačidlo "Vypočítať maximum".

Kalkulačka opakovaní

Kalkulačka opakovaní približne vypočíta, koľkokrát môžete zdvihnúť činku pri akomkoľvek cviku (bench press, drep alebo mŕtvy ťah), pričom pozná svoje maximum na jedno opakovanie. Môžete napríklad stlačiť 120 kg činku na lavičke a chcete vedieť, koľkokrát môžete stlačiť 100 kg činku na lavičke. Do prvého riadku zadajte hmotnosť 1RM - číslo 120 a do druhého riadku pracovnú hmotnosť - číslo 100 a kliknite na tlačidlo "Počítať opakovania".

Kalkulačka pracovnej hmotnosti

Kalkulačka pracovnej hmotnosti približne vypočíta váhu, s ktorou môžete vykonať daný počet opakovaní v akomkoľvek cviku, pričom poznáte svoje maximum na jedno opakovanie. Môžete napríklad mŕtvy ťah s hmotnosťou 150 kg a chcete vedieť, s akou hmotnosťou dokážete mŕtvy ťah na 10 opakovaní. Do prvého riadku zadajte hmotnosť 1RM - číslo 150 a do druhého riadku počet opakovaní - číslo 10 a kliknite na tlačidlo "Vypočítať pracovnú hmotnosť".

Pri žiadosti o pôžičku v banke si každý dlžník najprv vypočíta svoje finančné možnosti, to znamená, že z úveru sa vyberie množstvo prostriedkov, ktoré môže splatiť, berúc do úvahy úrokovú sadzbu banky. Prinajmenšom je rozumné sa vždy pred žiadosťou o úver spoľahnúť na svoje finančné možnosti, avšak banková organizácia pri poskytovaní úverov vždy minimalizuje svoje riziká a starostlivo kalkuluje maximálnu výšku úveru. Dlžníci s istotou nevedia, ako sa vypočíta maximálna suma spotrebný úver, skúsme to zistiť.

Metódy výpočtu

V prvom rade stojí za to povedať tieto informácie je v mnohých bankách pre dlžníkov uzavretá, to znamená, že výpočet sa vykonáva na základe vnútorných predpisov finančných inštitúcií. Ani zamestnanci banky nemajú právo zverejňovať takéto informácie. Niektoré banky, najmä Sberbank, však naopak poskytujú takéto informácie dlžníkom na oficiálnej webovej stránke.

Ak si teda neviete vypočítať maximálnu výšku úveru a banky vám takéto informácie neposkytujú, určite by ste mali zvážiť všeobecné zásady výpočet. Tento princíp je nasledovný: berie sa príjem dlžníka a odpočítajú sa od neho výdavky. To znamená, že príjem dlžníka pozostáva z jeho oficiálneho platu po odpočítaní daň z príjmu, ako aj iné príjmy, ktoré možno dokladovať, patria sem: dôchodok, dávky, doplnkový príjem a iné.

Dôležité! Pri žiadosti o bankový úver, najmä pokiaľ ide o veľké sumy Zohľadňuje sa nielen príjem samotného dlžníka, ale aj jeho rodinných príslušníkov. Ak má napríklad manžel dlžníka príjem, musí ho zdokladovať a dať banke súhlas so žiadosťou o úver, pokiaľ sa manžel dlžníka automaticky stáva spoludlžníkom.

Zoberme si zoznam výdavkov, ktoré veriteľ zohľadnil pri výpočte maximálnej výšky úveru. Vyzerá to takto:

• platby za služby;
• platby záväzkov v iných bankách;
• výživné;
• domácnosti spotrebiteľské výdavky(podľa dlžníka).

Teda pred vydaním bankový úver zamestnancov finančnej inštitúcie vždy zaujíma finančnú situáciu dlžník. Ak je možné príjem overiť dokladmi, výdavky sa uvádzajú najmä podľa dlžníka. To znamená, že banky len zriedka kontrolujú výšku poplatkov verejné služby výživné a iné výdavky, spravidla sa údaje v prihláške zadávajú podľa slov dlžníka. Čo sa týka platieb za iné záväzky, dá sa to jednoducho overiť v správe o kreditnej histórii klienta finančné záväzky a ich mesačná výška.

Vzorec na výpočet maximálnej výšky mesačnej splátky

Po prvé, výpočet maximálnej výšky úveru za jednotlivcov na základe viacerých údajov. Hlavnú úlohu vo výpočtoch zohráva korekčný faktor, ktorý si každý veriteľ stanovuje sám. Navyše, v každej banke sú iné úverové podmienky, konkrétne sa líšia úrokové sadzby, takže predbežnú výšku úveru si môžete vypočítať sami.

Korekčný faktor sa zvyčajne pohybuje od 30 do 70 %, čo je percento čistého príjmu dlžníka, ktoré možno použiť na splatenie úveru.

Takže vzorec výpočtu bude vyzerať takto:

P=S*K, kde:

• P - veľkosť mesačná splátka;
• S – čistý príjem dlžníka;
• K – korekčný faktor.

Tesne predtým, ako začnete počítať maximálnu sumu bankový úver, potrebujete vypočítať čistý príjem dlžníkom, príp celkový príjem rodina. Teda z celej výšky vášho príjmu vrátane mzdy manžela, je potrebné odpočítať všetky svoje výdavky na úvery, energie atď., zvyšná suma je čistý príjem.

Dôležité! Vo vzorci je korekčný faktor vydelený 100, napríklad ak je 70%, vzorec by mal udávať hodnotu 0,7.

Teraz zavedieme vzorec do praxe a vypočítajme maximálna veľkosť spotrebiteľský úver s celkovým rodinným príjmom 70 000 rubľov, z ktorých 10 000 rubľov platia za pôžičky. Čistý príjem v v tomto prípade je 60 000 rubľov, v uvedenom poradí, ak pre nich vypočítame maximálnu výšku mesačnej platby, s faktorom úpravy 0,5, potom pre nich bude maximálna splátka úveru 30 000 rubľov mesačne.

Mimochodom, vždy stojí za zváženie, že banka dbá na zloženie rodiny, zostatok po prepočítaní nového úveru by nemal byť nižší ako životné minimum v regióne. Vráťme sa k nášmu príkladu, už sme vypočítali, že rodina môže pohodlne zaplatiť 30 000 rubľov mesačne na bankovom úvere, berúc do úvahy ich celkový príjem, ak sú v rodine 3 ľudia, potom životné minimum pre nich to bude približne 30 000 rubľov (ak sú priemerné životné náklady v regióne 10 000 rubľov). Ak je však v rodine 5 ľudí a ich čistý príjem mínus výdavky je 60 000 rubľov (okrem platieb za pôžičku), potom maximum, ktoré môžu dať, je 10 000 rubľov mesačne.

Upozorňujeme, že banka starostlivejšie počíta splátky spotrebných úverov, pokiaľ nie sú ničím zabezpečené, hovoríme o hypotéke alebo úvere na auto, potom môže byť opravný faktor vyšší, je to spôsobené tým, že dlžníci nebudú chcú prísť o svoj majetok a v každom prípade splatia bankový úver.

Výpočet maximálnej výšky bankového úveru

Zistili sme teda, ako vypočítať maximálnu výšku mesačnej splátky v závislosti od čistého príjmu dlžníka, ale teraz stojí za to zistiť, ako skutočne vypočítať samotnú výšku úveru, pretože mesačné splátky na úver závisí od dvoch ukazovateľov: veľkosti ročný úrok a doba pôžičky. Vzorec bude vyzerať takto:

X = (P*L)/(1+G/100*L/12), kde:

• X je maximálna veľkosť bankového úveru;
• P - maximálna výška mesačnej splátky;
• L - doba pôžičky v mesiacoch;
• G - ročná úroková sadzba.

Aby sme uviedli príklad, vráťme sa k predchádzajúcemu výpočtu, kde sme zistili, že 3-členná rodina má schopnosť zaplatiť 30 000 rubľov za spotrebiteľský úver. Napríklad používame úroková sadzba 17 % ročne a lehota je 60 mesiacov (5 rokov). Počítame:

X=(30000*60)/(1+17/100*60/12)=972972,9 rubľov. To znamená, že podľa daných parametrov bude maximálna výška úveru približne 972 973 rubľov.

Upozorňujeme, že tieto výpočty sú relevantné len pre diferencovaný systém výpočtu mesačných platieb.

Ale v rozsahu, v akom banky ponúkajú najmä anuitný systém na výpočet mesačných splátok, môžete počítať s vyššou sumou. Pred rozhodnutím požiadať o úver je vhodné opýtať sa zamestnanca úverové oddelenie vytlačte si mesačný splátkový kalendár, aby ste mohli prehľadne posúdiť svoje finančné možnosti, pretože program nie vždy efektívne vypočíta maximálnu výšku úveru.

Aké faktory ovplyvňujú výšku úveru?

Čistý príjem dlžníka nie je všetko, čo ovplyvňuje rozhodnutie banky o poskytnutí úveru. V prvom rade to berie do úvahy úverová história dlžníkovi, ak si predtým neplnil svoje záväzky tak svedomito, potom mu s najväčšou pravdepodobnosťou buď úplne zamietnu úver, alebo sa mu zníži opravný faktor.

Sú faktory, ktoré naopak umožňujú zvýšiť maximálnu výšku úveru. Patria sem: ručitelia, spoludlžníci a kolaterál. Ak je bankový úver niečím zabezpečený, tak sa maximálna suma, samozrejme, zvyšuje. Maximálnu výšku úveru si okrem iného môžete navýšiť z dôvodu trvania úveru, čím dlhšia je zmluva, tým nižšia je výška mesačnej splátky.

Úverová kalkulačka

Maximálnu výšku úveru si teda určite určíte sami, no nebude to objektívne. Môžete však použiť jednu radu: banky predstavujú úverovú kalkulačku na svojich oficiálnych stránkach. Vezmime si príklad Sberbank, existuje funkcia na výpočet maximálnej výšky úveru a mesačnej splátky na základe príjmu dlžníka. Poďme si vypočítať, koľko si môžete požičať od Sberbank pomocou tejto kalkulačky podľa pokynov:

Na oficiálnej stránke banky si vyberte ten, ktorý potrebujete úverový produkt, Napríklad. Spotrebný úver.

1. Otvorte riadok „Typ výpočtu“ v kalkulačke a vyberte „na základe priemerného mesačného príjmu“.
2. Ďalej vyplňte všetky potrebné polia, a to dátum narodenia, pohlavie, kategóriu dlžníka a iné.
3. Pred tlačidlom „vypočítať splátku“ nájdite odkaz „presný výpočet“ a otvorte ho.
4. Tu máte možnosť uviesť svoj celkový rodinný príjem, priemerné výdavky a splátky iných pôžičiek.
5. Kliknite na tlačidlo „vypočítať splátku“ a na pravej strane nájdete parametre vašej budúcej pôžičky.

Upozorňujeme, že výpočet je len orientačný, pokiaľ uvádza základnú sadzbu pre túto ponuku úveru.

Aby som to zhrnul, ak si chcete správne vziať bankový úver, tak si najskôr vypočítajte ten svoj finančné možnosti sami si vypočítajte, koľko môžete mesačne prispieť na pôžičku. Ďalej máte dve možnosti: buď vypočítate maximálnu výšku úveru podľa vzorca alebo použijete úverovú kalkulačku banky, v ktorej by ste chceli o úver žiadať, konečné výpočty však vždy urobí poskytovateľ úveru.

Ako zistiť svoje maximum v benchpresse bez chôdze? Ako si vybrať váhu v cvičení, ak zmeníte pracovný počet opakovaní? Ako „preložiť“ série s jedným opakovaním s maximálnou hmotnosťou na série s viacerými opakovaniami a späť?

Na uľahčenie plánovania tréningov a porovnávania silových výsledkov z jedného tréningového programu do druhého existuje veľmi pohodlná metóda od Mauricea a Rydina.

Pomocou tejto metódy budete môcť porovnať svoje aktuálne ukazovatele s číslami z bez toho, aby ste museli vykonávať výkopové práce .

Chôdza je test maximalizácie hmotnosti cviku na jedno opakovanie.

Môžete tiež porovnať svoje aktuálne výsledky s tými, ktoré ste dosiahli v predchádzajúcom tréningovom cykle (programe), kedy ste použili iný počet opakovaní.

Napríklad vo vašom aktuálnom cykle robíte drepy po 10 opakovaní a chcete zistiť, aký by bol váš najlepší výsledok pri jednom opakovaní. Alebo povedzme, že pracujete s nízkym počtom opakovaní a chceli by ste porovnať svoj aktuálny výkon s výsledkami predchádzajúceho cyklu, keď ste pracovali s oveľa vyšším počtom opakovaní. Takéto porovnanie vám umožní vyhodnotiť váš pokrok v záťaži.

Špecialisti na posilňovanie Dave Maurice a Rich Rydin navrhli dva vzorce, ktoré vám umožňujú porovnávať váhy pri vykonávaní rôznych počtov opakovaní. Pre pohodlie sú tu tieto vzorce prezentované aj vo forme tabuliek a grafov. S ich pomocou môžete previesť váhu, s ktorou vykonáte jeden počet opakovaní, na váhu, s ktorou by ste mohli vykonať ďalší počet opakovaní.

Ak chcete použiť tabuľky, pozrite sa do ľavého stĺpca na počet opakovaní, ktoré práve robíte. Potom sa posúvajte po sérii čísel, kým nedosiahnete stĺpec označujúci počet opakovaní, do ktorých chcete „premietnuť“ svoj výsledok.

Ak napríklad robíte bench press s 10 opakovaniami a premýšľate nad tým, s akou váhou by ste mohli vykonať 6 opakovaní, vynásobili by ste svoju maximálnu váhu s 10 opakovaniami číslom 1,13.

Podobne, ak drepujete na 6 opakovaní a chcete zistiť, aký by bol váš výkon pri drepe s 20 opakovaniami, vynásobili by ste svoju maximálnu hmotnosť pri 6 opakovaniach číslom 0,81.

pre zväčšenie kliknite na obrázok

Pre tých, ktorým viac vyhovuje používanie grafov a vzorcov

pre zväčšenie kliknite na obrázok

Povedzme, že sa vám podarilo pridať do zostavy ešte jedno opakovanie, je jasné, že záťaž na sval sa zvýšila. Je zaujímavé vypočítať, o koľko je potrebné zvýšiť hmotnosť závažia, aby sa záťaž svalu zvýšila o rovnakú mieru pri rovnakom počte opakovaní. Podľa tabuľky pridanie jedného opakovania zodpovedá zvýšeniu hmotnosti závažia asi o 3 %. Ak napríklad stlačíte na lavičke 80 kg na 5 opakovaní, ďalšie opakovanie bude ekvivalentom pridania 2,5 kg k hmotnosti činky v rámci sady s piatimi opakovaniami.

P.S. Použitie prepočtových tabuliek Maurice a Raidin je veľmi individuálne a ich koeficienty nie sú vhodné pre každého. Pre zlaté tri cviky existuje ďalšia tabuľka na prevod hmotnosti

pre zväčšenie kliknite na obrázok

Empiricky si vyberte, ktoré tabuľky na výpočet váh vám najviac vyhovujú a použite to! Budú sa vám hodiť počas celej vašej športovej kariéry.

Metóda Mauricea a Rydina vám teda pomôže zistiť vaše maximum v benchpresse a iných cvičeniach a tiež vám pomôže zmeniť pracovnú váhu pri zmene počtu opakovaní v prístupe.

Maximum na jedno opakovanie (známy aj ako „1RM“) je váha, s ktorou môžete cvik vykonať iba raz.

Celá pravda o 1RM (maximálne jedno opakovanie)

Môj obľúbený počet opakovaní na sériu je 1. Som veľkým zástancom metódy maximálneho úsilia a prechod na 1RM bol vždy dôležitou súčasťou nášho tréningového programu. Preto sa vám nasledujúce tvrdenie môže zdať zvláštne:

Ísť na maximum jedného opakovania nie je najlepšie najlepší spôsob vykonávať prácu s maximálnym úsilím.

Táto metóda funguje dobre prvých 4-6 týždňov, ale potom sa u väčšiny športovcov začnú prejavovať známky stagnácie až regresie. Z tohto dôvodu som sa rozhodol zmeniť charakter maximálnej práce pre seba a svojich športovcov.

Takže to zopakujem: pre väčšinu ľudí je nepravdepodobné, že by bolo maximálne jedno opakovanie prospešné. Sady 2 alebo 3 opakovaní vám pomôžu zlepšiť vašu silu oveľa rýchlejšie. A nižšie vysvetlím prečo.

Čo je práca s maximálnym úsilím?

Väčšina ľudí spája metódu maximálneho úsilia s dvoma vecami:

1. Práca s maximálnymi váhami, ktorá zahŕňa vykonanie jedného maximálneho opakovania pre základný cvik.

2. Systém Westside Barbell.

Systém Westside Barbell používa určitú variáciu metódy maximálneho úsilia spolu s metódou dynamickej sily a metódou opakovania. Z nejakého dôvodu si však väčšina ľudí spomenie len na metódu maximálneho úsilia, keď hovoríme o systéme Westside Barbell.

Aj keď metóda maximálneho úsilia sa objavila oveľa skôr ako vyššie uvedený systém. Pred príchodom Westside Barbell vykonávali powerlifteri „max“ zdvihy len na konci tréningového cyklu. Ľudia sa tiež mylne domnievajú, že metóda maximálneho úsilia je o vykonaní maximálneho jedného opakovania. Toto je mylná predstava.

Slávny sovietsky špecialista na biomechaniku Zatsiorsky vysvetľuje, že metóda maximálneho úsilia zahŕňa zdvíhanie bremien v rozsahu od 90 do 100 % súčasného maxima. Nie je teda potrebné pracovať s maximálnou váhou na jedno opakovanie. V ruskojazyčnej literatúre o vzpieraní je dôležitým kritériom počet opakovaní vykonaných pri zaťažení 90% maxima, a nie maximálny počet opakovaní.

Ako funguje metóda maximálneho úsilia?

Nervový systém určuje, ako bude svalová hmota generovať energiu potrebnú na prekonanie gravitácie. Centrálny nervový systém môže zvýšiť produkciu energie prostredníctvom 4 mechanizmov:

1. Rozvoj svalových vlákien

Čím viac svalovej hmoty sa pri pohybe použije, tým viac energie sa vyprodukuje. A čím rýchlejšie sa tieto zapojené svalové vlákna sťahujú, tým viac energie vzniká. Takže, aby ste dosiahli účinnejšiu svalovú kontrakciu, musíte nabrať viac svalových vlákien a čo je najdôležitejšie, použiť vlákna s rýchlym zášklbom.

2. Zmena frekvencie kontrakcií

Ľudské telo má obmedzenú schopnosť aktivovať svalové vlákna. Ak nie je možné ďalej zvyšovať tvorbu energie zvýšením počtu nabratých svalových vlákien, telo môže zvýšiť rýchlosť pulzácie nabratých vlákien.

Každá kontrakcia svalového vlákna vytvára energiu. Takže čím častejšie sa vlákna v priebehu času sťahujú, tým viac energie svalová hmota vyprodukuje. S výnimkou začiatočníkov je zvyšovanie frekvencie kontrakcií jediným spôsobom, ako sa telo športovca dokáže vyrovnať s narastajúcou záťažou.

3. Intramuskulárna koordinácia/synchronizácia svalových vlákien

Tieto výrazy označujú optimálne poradie kontrakcií svalových vlákien. Nie je vždy efektívne, aby sa všetky vlákna stiahli súčasne. Niekedy bude optimálna asynchrónna kontrakcia svalového tkaniva. V skutočnosti pri pomalých pohyboch pri veľkej záťaži (ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky v stoji a tlaky na lavičke) bude tento režim kontrakcie vhodnejší.

4. Intermuskulárna koordinácia

Tento parameter určuje, ako telo využíva rôzne svaly zapojené do pohybu. Napríklad svaly antagonistu sa musia uvoľniť v správnom čase, aby umožnili svalom hlavného hybného sily vykonávať svoju prácu, ale nie príliš skoro na udržanie rovnováhy tela.

Ak sa antagonistické svaly neuvoľnia, budete musieť bojovať s vlastným telom a záťažou súčasne. Ak sa príliš uvoľníte, môžete stratiť rovnováhu, zraniť sa alebo stratiť hybnosť, ktorá slúži ako základ pre následný pohyb.

Posledné dva prvky sa dosahujú častým cvičením. Čím častejšie budete cvičiť zdvíhanie určitej hmotnosti, tým lepšie bude fungovať vaša vnútrosvalová a medzisvalová koordinácia. Zvýšenú kontrakciu svalových vlákien a aktívny nábor svalového tkaniva možno zlepšiť silovým tréningom pri maximálnej záťaži. Preto skúsení a profesionálni športovci môžu napredovať zvýšením frekvencie kontrakcie svalových vlákien.

Frekvencie kontrakcie svalových vlákien pri 90 % a 100 % maximálneho zaťaženia sú rovnaké

Frekvencia nervových impulzov vysielajúcich signály do svalových vlákien sa pri tréningu v rozsahu od 90 do 100 % maximálnej záťaže nemení. Ani pri záťaži v rozsahu od 97 do 100 % maxima nedochádza k zvýšeniu frekvencie. Ak teda trénujete so záťažou v rozmedzí 90-100%, nervový systém sa dokonale prispôsobí. Preto zásadný význam prijíma schému zaťaženia a nastavenia/opakovania, ktorá vám umožní vykonávať maximálne množstvo práce v rozsahu 90 – 100 % maximálnej záťaže bez toho, aby spôsobovala „spätné rázy“.

Na rozvoj silových schopností bude takéto zaťaženie stačiť. V praxi hmotnosti 90-95% maxima pri vykonávaní sérií 2-3 opakovaní poskytnú lepšie výsledky ako maximálne zaťaženie. Robiť maximálne jedno opakovanie je prospešné pre powerlifterov, pretože potrebujú vyvinúť schopnosť zdvihnúť maximálnu váhu na jeden pokus. Pravdepodobne si všimnete, že keď urobíte 2-3 sady, druhá séria bude jednoduchšia ako prvá. To je dôvod, prečo schopnosť demonštrovať maximálne výsledky na prvom prístupe musí byť vyvinutá špeciálne powerliftermi.

Pre väčšinu z nás bude maximálne 2-3 opakovania efektívnejšie ako maximálne jedno opakovanie. V skutočnosti to platí aj pre powerlifterov. Nie viac ako 20 % tréningového času by ste mali venovať cvičeniu s jedným maximálnym opakovaním..

Myšlienka riadená úspechom

2-3 maximálne opakovania sú lepšie ako jedno maximálne opakovanie aj kvôli správnemu nastaveniu mysle, ktoré vám dá. Dokončenie 2-3 opakovaní znamená úspešné dokončenie prvého opakovania. Takže predtým, ako urobíte sadu, viete, že môžete úspešne dokončiť prvé opakovanie. A tieto znalosti vám pomáhajú úspešne zvládnuť záťaž.

Tento postoj vám dodá sebadôveru, keď vystúpite do baru. Každý skúsený vzpierač vie, že sebavedomie zdvihnúť maximálnu záťaž môže byť obrovskou pomocou pri úspešnom dokončení zdvihu.

Prečo je druhé opakovanie jednoduchšie ako prvé? Ide o potenciačný/aktivačný efekt a tiež o to, že prvé opakovanie umožňuje získať požadovanú rýchlosť pohybu. Keď sa zameriavate na maximálne jedno opakovanie, možno si nie ste istí, či záťaž zvládnete. To negatívne ovplyvňuje vašu sebadôveru a tým aj vaše výsledky.

Bezpečnostný faktor

Tým, že sa nastavíte na 2-3 maximálne opakovania, takmer vždy (ak si správne naplánujete záťaž, samozrejme) zvládnete prvé opakovanie. Niekedy môže byť úloha ťažšia, než si myslíte, no stále zostáva realizovateľná. Teraz, keď sa blížite k prahovým zaťaženiam, môžete naraziť na situáciu, že po prvom opakovaní nebudete schopní dokončiť druhé opakovanie. Netreba sa rozčuľovať, aj tento prístup možno považovať za účinný.

Pri práci s maximálnou záťažou je veľmi ťažké vedieť, či dokážete absolvovať opakovanie alebo nie. Keď znížite latku, môžete si myslieť, že zvládnete druhé opakovanie, ale keď zdvihnete váhu, uvedomíte si, že ste sa mýlili. Takéto situácie vedú k zlej forme a riziku zranenia. Najlepšie je rozhodnúť sa, či vykonať druhé opakovanie v rovnakom čase ako prvé.. To, ako sa cítite počas prvého opakovania, by vám malo povedať, koľko síl vám ešte zostáva. Ak urobíte maximálne jedno opakovanie, nebudete mať takýto „nástroj“ na sklade, aby ste pochopili, či sa oplatí začať s druhým opakovaním.

Niektorí ľudia na základe svojich skúseností alebo disciplíny vedia v momente, keď sa priblížia k tyči, či môžu dokončiť opakovanie. Títo ľudia sú vystavení menšiemu riziku zranenia pri vykonávaní maximálneho počtu opakovaní. Vedia, že je lepšie skúsiť to znova neskôr, ako sa snažiť zdvihnúť príliš ťažkú ​​váhu. Existuje však veľa videí ľudí, ktorí vykonávajú neúspešné prístupy, čo naznačuje, že nie každý má tieto zručnosti.

Prečo by ste mali robiť hlavne 2-3 opakovania s 90-95% maximálnej váhy a nie 1RM s 97-100% maxima?

Závažia v rozsahu 90 – 100 % maxima sa používajú v rovnakých vzorcoch zaťaženia ako pri práci s maximálnym úsilím. Tento typ práce vám umožňuje zlepšiť maximálny výkon v jednom opakovaní, aj keď necvičíte maximálny počet opakovaní každý tréning. Školenie nie je test. Trénujete, aby ste si rozvinuli určité zručnosti a schopnosti, vďaka ktorým bude vaše telo silnejšie a efektívnejšie, keď konečne príde čas otestovať jeho schopnosti.

Čím viac budete v tomto rozsahu cvičiť, tým viac dosiahnete pri maximálnej záťaži. Treba si uvedomiť, že ľudské telo sa lepšie adaptuje na záťaž v rozmedzí 90-95% maxima ako v rozmedzí 95-100% maxima. Urobenie 2-3 maximálnych opakovaní pomôže výrazne zvýšiť objem práce v porovnaní s maximálnym jedným opakovaním. Zvýšenie množstva práce pomôže dosiahnuť lepšie prispôsobenie nervového systému. Sila nie je len fyzická schopnosť, je to aj zručnosť, a to zahŕňa aj tréning nervového systému. Čím častejšie budete precvičovať zručnosť generovania maximálneho množstva energie, tým lepšie výsledky dosiahnete.

Ak vykonávate sady 2-3 maximálnych opakovaní, môžete zvýšiť množstvo práce v požadovanej zóne o 1,5-2 krát a urýchliť rýchlosť adaptácie nervového systému.

Prečo nemôžete urobiť viac sérií s jedným maximálnym opakovaním? Faktom je, že vykonať 6 zdvihov činky so záťažou 90-95% maxima je úplne prijateľná úroveň. Vykonávanie rovnakého počtu opakovaní denne pri 97-100% maximálnej záťaže má však príliš vážny dopad na nervový systém, ktorý nedovolí progres.

Slávny kanadský atletický tréner Charlie Francis zaznamenal veľký rozdiel v účinku na nervový systém pri záťaži 95-97% a 100% maxima. Záťaž 100 % maxima má reziduálny účinok niekoľko dní, dokonca týždňov a rozsah 95 – 97 % maximálneho zaťaženia je lepší pre rýchle zotavenie a ďalší pokrok. To isté platí pre vzpieranie. Existuje prepätie, ktoré telo zažíva pri vykonávaní jedného maximálneho opakovania. Výhody tejto metódy sú obmedzené neschopnosťou zvýšiť frekvenciu sád, preto je z dlhodobého hľadiska menej efektívna.

Psychologická zložka

Sovietsky vzpierač Vasilij Alekseev odporučil vyhnúť sa „tréningu na nervy“, t.j. Vyhnite sa psychickému stresu počas tréningu. To neznamená, že sa môžete uvoľniť: tajomstvom je tvrdo pracovať a rešpektovať hranicu, po ktorej prekročení začína športovec pociťovať zjavný psychický stres, ktorý je sprevádzaný prudkým zvýšením krvného tlaku, príznakmi tunelového videnia, zvýšeným tepom srdca. , potreba psychologického postoja a pod.

„Nervový tréning“ by mal byť niečo ako núdzová rezerva, ktorú môžete použiť v prípade potreby. Je to ako nitro v vytunenom aute. Umožňuje dramaticky zvýšiť rýchlosť, ale je tiež veľmi drahý. Pri tréningu nie je potrebné psychické nastavovanie pred každým zdvihnutím činky. Stačí sa pozrieť na ruských olympijských vzpieračov: k činke pristupujú počas tréningu v uvoľnenom stave, ako keby sa práve zobudili, dokonca pracujú s váhami blízkymi svetovým rekordom.

Maximálne na tréning a maximálne na preteky

Zatsiorsky identifikuje dve maximá: tréningové maximum (T max) a súťažné maximum (C max).

T max je maximálna hmotnosť, ktorú môže vzpierač zdvihnúť bez toho, aby nadmerne zaťažoval telo a bez stimulácie centrálneho nervového systému, t.j. bez psychologického naladenia na vykonanie opakovania.

C max je maximum, ktoré sa dosiahne výraznou koncentráciou a psychickým pozdvihnutím a stres na tele vedie k výraznému uvoľneniu adrenalínu do krvi.

Cmax môže prekročiť Tmax o 12% u skúsených športovcov, ktorí sú zvyknutí na vážny stres, a u väčšiny ľudí sa pomocou koncentrácie a uvoľnenia adrenalínu môžu ukazovatele zvýšiť o 5%.

Ako vidíte, mentálny postoj vám môže poskytnúť dobrý „prírastok hmotnosti“. Nič však nie je zadarmo, pretože uvoľnenie adrenalínu vedie k vážnym následkom pre telo. Pred prístupom je potrebné, ak je to možné, vyhnúť sa prebudeniu nervového systému so zachovaním rezerv pre extrémne prípady. 2 maximálne opakovania nezaťažujú telo toľko psychickej záťaže ako jedno maximálne opakovanie. Negatívnym efektom sa preto možno vyhnúť tým, že z tréningu získate maximálny úžitok.

Stimulácia rýchlych svalových vlákien

Svalové vlákna, ktoré boli zapojené do práce, ale nedostali správne zaťaženie, nezískajú účinok tréningu. Ak vlákna jednoducho zapojíte bez toho, aby ste ich unavili, môžete samozrejme dosiahnuť výsledok v podobe zvýšenia schopnosti aktivovať svalové tkanivo, ale nedôjde ku kvantitatívnemu rastu tkaniva.

Pri práci s maximálnym úsilím telo využíva anaeróbnu alaktickú energiu, ktorá sa spáli asi za 20 minút. Inými slovami, ak použijete tento systém, palivo sa vám minie veľmi rýchlo. Anaeróbna alaktická energia začína spaľovať 7-10 sekúnd po začatí intenzívnej práce. Ak je trvanie intenzívneho cvičenia kratšie, telo sa rýchlo unaví a rast rýchlych vlákien nie je pozorovaný.

Ak vykonávate série s jedným maximálnym opakovaním, jedna séria trvá v priemere 4 sekundy, maximálne 5. Ako môžete vidieť, až do nášho prahu minimálna hodnota Chýbajú 3 sekundy. Je veľmi zriedkavé, že dokončenie opakovania trvá 7-10 sekúnd, ale v tomto prípade musíte ísť vedome pomaly, čo znižuje vašu schopnosť zdvíhať ťažké váhy.

Ak urobíte 2 opakovania, svaly sa zaťažia na potrebných 7-10 sekúnd a ak urobíte 3 opakovania, trvanie záťaže bude 11-14 sekúnd. V oboch prípadoch bude záťaž/stimulácia rýchlych vlákien väčšia, najmä pri vykonávaní viacerých sérií. Vďaka tomu budete môcť stimulovať rast svalového tkaniva, nielen aktivitu svalového tkaniva.

Diablov advokát. Prečo by ste mali stále cvičiť 1RM

Vykonanie jedného maximálneho opakovania si vyžaduje špeciálne zručnosti. Niekto, kto zvládol jednotlivé chvaty atď., predvedie 7-9% rozdiel v záťaži pri 2-3 opakovaniach a jednom opakovaní. Všetky ostatné budú vykazovať priemerný rozdiel 4-5%.

Vezmime si napríklad dvoch športovcov, ktorí cvičia série po 2 maximálne opakovania na lavičke so záťažou 170 kilogramov.

• Športovec 1 často
• Športovec 2 zriedka Vykonáva série s jedným maximálnym opakovaním.

Atlét 1 podáva najlepšie výsledky v jednotlivých pokusoch s maximálnou hmotnosťou. Čiže bude môcť zdvihnúť až 185 kg, zatiaľ čo Atlét 2, ktorý pracuje s nižšou frekvenciou, bude môcť zdvihnúť iba 178 kg.

Navyše obaja športovci budú mať približne rovnakú úroveň silového tréningu. Faktom je, že prvý športovec dokáže lepšie využiť dostupné sily pri maximálnej záťaži. Preto je pre powerlifterov také dôležité odcvičiť maximálne jedno opakovanie. Je to dôležité pri príprave na súťaže, kde je dôležité ukázať svoje schopnosti v konkurenčnom prostredí.

Ak však trénujete, aby ste zosilneli, nie je potrebné do tréningového programu zaraďovať série s maximálnym počtom opakovaní. Navyše, z dlhodobého hľadiska aj profesionálni powerlifteri dosiahnu lepšie výsledky častejším cvičením max. 2 opakovaní.

Táto kalkulačka vám pomôže odhadnúť maximálne jedno opakovanie na bench presse. Aj keď výsledný ukazovateľ nebude stopercentne presný, môže vám poskytnúť dobrý návod!

Túto kalkulačku môžete použiť na približný odhad maximálneho počtu opakovaní na bench presse. Program funguje podľa nasledujúceho princípu: uvediete pracovnú hmotnosť a počet opakovaní, ktoré s ňou môžete vykonať, potom kalkulačka pomocou vzorca vypočíta hmotnosť približného maxima na jedno opakovanie. Samozrejme, že údaj nebude 100% presný.

Ak chcete použiť kalkulačku, jednoducho zadajte pracovnú hmotnosť do prvého riadku a počet opakovaní do druhého. Napríklad, ak dokážem bench press 100 kg 10-krát, zadám 100 a vyberiem 10 opakovaní. Zadajte váhu pre 1-10 opakovaní, výsledkom bude čo najbližšie k realite.

KALKULAČKA MAXIMÁLNEHO OPAKOVANIA

Na výpočet maximálnej hmotnosti na jedno opakovanie sa používajú tieto vzorce: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Výsledkom je rozsah hodnôt získaných týmito vzorcami.