Maksymalne jedno powtórzenie, czyli 1 RM, to ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego ćwiczenia. Kalkulator oblicza 1RM dla wyciskania na ławce, przysiadu i martwego ciągu. Błąd w określeniu martwego ciągu wynosi do 10%. Podaj ciężar roboczy ćwiczenia i liczbę powtórzeń, które możesz wykonać z tym ciężarem. Do obliczenia maksimum jednego powtórzenia stosuje się wzory Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Kalkulator maksymalnego jednego powtórzenia oblicza w przybliżeniu 1RM - błąd może sięgać nawet 4%.

Jak korzystać z kalkulatora?

Na przykład możesz przysiadować 10 razy o wadze 100 kg. W pierwszym wierszu wpisz ciężar roboczy - liczbę 100, a w drugim wierszu liczbę powtórzeń - liczbę 10 i kliknij przycisk „Oblicz maksimum”.

Kalkulator powtórzeń

Kalkulator powtórzeń oblicza w przybliżeniu, ile razy możesz unieść sztangę w dowolnym ćwiczeniu (wyciskanie na ławce, przysiad lub martwy ciąg), znając maksymalnie jedno powtórzenie. Na przykład możesz wyciskać na ławce sztangę o masie 120 kg i chcesz wiedzieć, ile razy możesz wyciskać sztangę o masie 100 kg. W pierwszej linii wpisz ciężar 1RM - liczbę 120, a w drugiej linii ciężar roboczy - liczbę 100 i kliknij przycisk „Licz powtórzenia”.

Kalkulator masy roboczej

Kalkulator ciężaru roboczego w przybliżeniu oblicza ciężar, z jakim możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń w dowolnym ćwiczeniu, znając maksimum jednego powtórzenia. Na przykład możesz wykonać martwy ciąg z ciężarem 150 kg i chcesz wiedzieć, z jakim obciążeniem możesz wykonać martwy ciąg w 10 powtórzeniach. W pierwszym wierszu wpisz ciężar 1RM - liczbę 150, a w drugim wierszu liczbę powtórzeń - liczbę 10 i kliknij przycisk „Oblicz ciężar roboczy”.

Ubiegając się do banku o kredyt, każdy kredytobiorca najpierw oblicza swoje możliwości finansowe, czyli z kredytu zaciągana jest kwota środków, którą jest w stanie spłacić, biorąc pod uwagę oprocentowanie banku. Przez co najmniej przed złożeniem wniosku o pożyczkę mądrze jest zawsze polegać na swoich możliwościach finansowych, jednak organizacja bankowa zawsze minimalizuje swoje ryzyko przy udzielaniu pożyczek i dokładnie oblicza maksymalną kwotę pożyczki. Kredytobiorcy nie mają pewności, w jaki sposób obliczana jest maksymalna kwota Pożyczka konsumpcyjna, spróbujmy się tego dowiedzieć.

Metody obliczeniowe

Przede wszystkim warto to powiedzieć ta informacja w wielu bankach zamknięte dla kredytobiorców, czyli kalkulacja przeprowadzana jest w oparciu o wewnętrzne regulacje instytucji finansowych. Nawet pracownicy banku nie mają prawa ujawniać takich informacji. Jednak niektóre banki, w szczególności Sbierbank, wręcz przeciwnie, udostępniają takie informacje kredytobiorcom na oficjalnej stronie internetowej.

Jeśli więc nie wiesz, jak obliczyć maksymalną kwotę kredytu, a banki nie udostępniają Ci takich informacji, to zdecydowanie powinieneś rozważyć ogólne zasady obliczenie. Zasada ta jest następująca: od pożyczkobiorcy pobierane są dochody i odejmowane są od nich wydatki. Oznacza to, że na dochód pożyczkobiorcy składa się jego oficjalne wynagrodzenie po odliczeniu podatek dochodowy, a także inne dochody, które można udokumentować, obejmują: emeryturę, świadczenia, dodatkowe dochody i inne.

Ważny! Ubiegając się o kredyt bankowy, zwłaszcza jeśli chodzi o duże sumy Pod uwagę brane są nie tylko dochody samego pożyczkobiorcy, ale także członków jego rodziny. Przykładowo, jeśli małżonek kredytobiorcy posiada dochody, to musi je udokumentować i wyrazić bankowi zgodę na ubieganie się o kredyt, o ile małżonek kredytobiorcy automatycznie staje się współkredytobiorcą.

Przyjrzyjmy się zestawieniu wydatków branych pod uwagę przez pożyczkodawcę przy wyliczaniu maksymalnej kwoty kredytu. To wygląda tak:

• płatności za media;
• płatności za zobowiązania w innych bankach;
• alimenty;
• gospodarstwo domowe wydatki konsumentów(w opinii pożyczkobiorcy).

Zatem przed wydaniem pożyczka bankowa pracownicy instytucji finansowej są zawsze zainteresowani pozycja finansowa pożyczający. Jeśli dochody można zweryfikować dokumentami, wówczas wydatki są wskazywane głównie według pożyczkobiorcy. Oznacza to, że banki rzadko sprawdzają wysokość opłat za użyteczności publicznej alimenty i inne wydatki, zazwyczaj dane we wniosku wpisuje się zgodnie ze słowami pożyczkobiorcy. Jeśli chodzi o płatności z tytułu innych zobowiązań, można to łatwo zweryfikować, raport historii kredytowej klienta pokazuje jej aktualną zobowiązania finansowe i ich miesięczną kwotę.

Wzór na obliczenie maksymalnej miesięcznej kwoty płatności

Przede wszystkim obliczenie maksymalnej kwoty kredytu dla osoby przeprowadzono na podstawie kilku danych. Główną rolę w obliczeniach odgrywa współczynnik korygujący, każdy wierzyciel ustala własną wartość. Poza tym warunki kredytowania w każdym banku są inne, a mianowicie różnią się stopy procentowe, dlatego samodzielnie możesz obliczyć jedynie wstępną kwotę kredytu.

Współczynnik korygujący wynosi zwykle od 30 do 70%, co stanowi procent dochodu netto pożyczkobiorcy, który można przeznaczyć na spłatę kredytu.

Zatem formuła obliczeniowa będzie wyglądać następująco:

P=S*K, Gdzie:

• P – rozmiar miesięczna płatność;
• S – dochód netto kredytobiorcy;
• K – współczynnik korygujący.

Tuż przed rozpoczęciem obliczania kwoty maksymalnej pożyczka bankowa, musisz obliczyć dochód netto dla kredytobiorców, lub całkowity przychód rodziny. Oznacza to, że od całej kwoty Twoich dochodów, w tym wynagrodzenie małżonek, musisz odliczyć wszystkie wydatki na pożyczki, media itp., pozostała kwota to dochód netto.

Ważny! We wzorze współczynnik korygujący dzieli się przez 100, na przykład, jeśli wynosi 70%, wówczas wzór powinien wskazywać wartość 0,7.

Teraz zastosujmy formułę w praktyce i obliczmy największy rozmiar pożyczka konsumencka, przy całkowitym dochodzie rodziny wynoszącym 70 000 rubli, z czego 10 000 rubli płacą media za pożyczki. Dochód netto w w tym przypadku wynosi odpowiednio 60 000 rubli, jeśli obliczymy dla nich maksymalną miesięczną kwotę spłaty, przy współczynniku korygującym 0,5, wówczas dla nich maksymalna spłata kredytu wyniesie 30 000 rubli miesięcznie.

Swoją drogą zawsze warto wziąć pod uwagę, że bank zwraca uwagę na skład rodziny, saldo po obliczeniu nowego kredytu nie powinno być niższe niż poziom utrzymania w regionie. Wróćmy do naszego przykładu, obliczyliśmy już, że rodzina może wygodnie spłacać kredyt bankowy w wysokości 30 000 rubli miesięcznie, biorąc pod uwagę całkowite dochody, jeśli w rodzinie są 3 osoby, to płaca wystarczająca na życie dla nich będzie to około 30 000 rubli (jeśli średni koszt utrzymania w regionie wynosi 10 000 rubli). Ale jeśli w rodzinie jest 5 osób, a ich dochód netto minus wydatki wynosi 60 000 rubli (bez spłat kredytu), wówczas maksymalna kwota, jaką mogą dać, to 10 000 rubli miesięcznie.

Należy pamiętać, że bank ostrożniej oblicza spłaty kredytów konsumenckich o ile nie są one niczym zabezpieczone, mówimy o kredycie hipotecznym lub kredycie samochodowym, wówczas współczynnik korygujący może być wyższy, wynika to z faktu, że kredytobiorcy nie chcą stracić majątek i będą w każdym razie spłacić kredyt bankowy.

Obliczanie maksymalnej kwoty kredytu bankowego

Wymyśliliśmy więc, jak obliczyć maksymalną kwotę miesięcznej spłaty w zależności od dochodu netto pożyczkobiorcy, ale teraz warto dowiedzieć się, jak właściwie obliczyć samą kwotę pożyczki, ponieważ miesięczne płatności na pożyczkę zależą od dwóch wskaźników: wielkości roczne odsetki i okres kredytowania. Formuła będzie wyglądać następująco:

X=(P*L)/(1+G/100*L/12), Gdzie:

• X to maksymalna wielkość kredytu bankowego;
• P - maksymalna miesięczna kwota płatności;
• L - okres kredytowania w miesiącach;
• G – roczna stopa procentowa.

Dla przykładu wróćmy do poprzednich obliczeń, gdzie dowiedzieliśmy się, że 3-osobowa rodzina jest w stanie spłacić 30 000 rubli kredytu konsumenckiego. Na przykład używamy oprocentowanie 17% w skali roku, a okres obowiązywania wynosi 60 miesięcy (5 lat). Liczymy:

X=(30000*60)/(1+17/100*60/12)=972972,9 rubli. Oznacza to, że zgodnie z określonymi parametrami maksymalna kwota pożyczki wyniesie około 972 973 rubli.

Należy pamiętać, że obliczenia te dotyczą tylko zróżnicowanego systemu obliczania miesięcznej płatności.

O ile jednak banki oferują głównie system rent dożywotnich do obliczania miesięcznej raty, o tyle można liczyć na większą kwotę. Przed podjęciem decyzji o złożeniu wniosku o pożyczkę warto zapytać pracownika Dział kredytu wydrukuj dla siebie miesięczny harmonogram spłat, dzięki czemu będziesz mógł jasno ocenić swoje możliwości finansowe, ponieważ program nie zawsze skutecznie oblicza maksymalną kwotę kredytu.

Jakie czynniki wpływają na kwotę kredytu?

Dochody netto kredytobiorcy to nie wszystko, co wpływa na decyzję banku o udzieleniu kredytu. Przede wszystkim bierze pod uwagę Historia kredytowa kredytobiorcy, jeśli wcześniej nie wywiązywał się tak sumiennie ze swoich obowiązków, to najprawdopodobniej albo całkowicie odmówi mu kredytu, albo współczynnik dostosowawczy dla niego zostanie obniżony.

Istnieją czynniki, które wręcz przeciwnie, pozwalają na podniesienie maksymalnej kwoty kredytu. Należą do nich: poręczyciele, współkredytobiorcy i zabezpieczenia. Jeśli kredyt bankowy jest czymś zabezpieczony, wówczas maksymalna kwota oczywiście wzrasta. Maksymalną kwotę kredytu możesz zwiększyć między innymi ze względu na okres kredytowania – im dłuższa umowa, tym niższa miesięczna kwota spłaty.

Kalkulator kredytowy

Tym samym z pewnością można samodzielnie określić maksymalną kwotę kredytu, jednak nie będzie to obiektywne. Można jednak skorzystać z jednej rady: banki udostępniają na swoich oficjalnych stronach kalkulator kredytowy. Weźmy przykład Sbierbanku, istnieje funkcja obliczania maksymalnej kwoty pożyczki i miesięcznej spłaty na podstawie dochodów pożyczkobiorcy. Obliczmy, ile możesz pożyczyć od Sbierbanku, korzystając z tego kalkulatora, postępując zgodnie z instrukcjami:

Na oficjalnej stronie banku wybierz ten, którego potrzebujesz produkt kredytowy, Na przykład. Pożyczka konsumpcyjna.

1. Otwórz w kalkulatorze wiersz „Typ obliczenia” i wybierz „w oparciu o średni miesięczny dochód”.
2. Następnie wypełnij wszystkie wymagane pola, czyli datę urodzenia, płeć, kategorię pożyczkobiorcy i inne.
3. Przed przyciskiem „oblicz spłatę” znajdź link „dokładne obliczenie” i otwórz go.
4. Tutaj masz możliwość wskazania całkowitego dochodu rodziny, średnich wydatków i płatności z tytułu innych pożyczek.
5. Kliknij przycisk „oblicz spłatę”, a po prawej stronie znajdziesz parametry swojej przyszłej pożyczki.

Należy pamiętać, że obliczenia mają charakter wyłącznie informacyjny i wskazują stopę bazową dla tej oferty pożyczki.

Podsumowując, jeśli chcesz poprawnie zaciągnąć kredyt bankowy, to najpierw oblicz swój możliwości finansowe sam oblicz, ile miesięcznie możesz wpłacić na pożyczkę. Następnie masz dwie możliwości: albo oblicz maksymalną kwotę kredytu za pomocą wzoru, albo skorzystaj z kalkulatora kredytowego banku, w którym chcesz wnioskować o kredyt, jednak ostatecznych obliczeń zawsze dokona pożyczkodawca.

Jak znaleźć maksimum w wyciskaniu na ławce bez chodzenia? Jak dobrać ciężar w ćwiczeniu przy zmianie roboczej liczby powtórzeń? Jak „przełożyć” serie jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem na serie z wieloma powtórzeniami i odwrotnie?

Aby ułatwić planowanie treningów i porównywanie wyników siłowych z jednego programu treningowego z drugim, istnieje bardzo wygodna metoda Maurice'a i Rydina.

Korzystając z tej metody, będziesz mógł porównać swoje obecne wskaźniki z liczbami z, bez konieczności wykonywania wykopów .

Spacer to próba maksymalizacji ciężaru ćwiczenia w jednym powtórzeniu.

Możesz także porównać swoje aktualne wyniki z tymi, które osiągnąłeś w poprzednim cyklu treningowym (programie), gdy zastosowałeś inną liczbę powtórzeń.

Na przykład w bieżącym cyklu wykonujesz 10 powtórzeń przysiadów i chcesz dowiedzieć się, jaki byłby najlepszy wynik w jednym powtórzeniu. Lub, powiedzmy, że pracujesz z małą liczbą powtórzeń i chciałbyś porównać swój bieżący wynik z wynikami poprzedniego cyklu, w którym pracowałeś ze znacznie większą liczbą powtórzeń. Takie porównanie pozwoli Ci ocenić swoje postępy w obciążeniach.

Specjaliści od wzmacniania Dave Maurice i Rich Rydin zaproponowali dwa wzory, które pozwalają porównać ciężary podczas wykonywania różnej liczby powtórzeń. Dla wygody wzory te przedstawiono również tutaj w formie tabel i wykresów. Za ich pomocą możesz przeliczyć ciężar, z jakim wykonasz jedną liczbę powtórzeń, na ciężar, z którym możesz wykonać kolejną liczbę powtórzeń.

Aby skorzystać z tabel, spójrz w lewej kolumnie na liczbę powtórzeń, które aktualnie wykonujesz. Następnie przesuwaj się po serii liczb, aż dojdziesz do kolumny wskazującej liczbę powtórzeń, na którą chcesz „odzwierciedlić” swój wynik.

Na przykład, jeśli wykonujesz 10 powtórzeń na ławce i zastanawiasz się, z jakim obciążeniem możesz wykonać 6 powtórzeń, pomnóż maksymalny ciężar przy 10 powtórzeniach przez 1,13.

Podobnie, jeśli przysiadasz z 6 powtórzeniami i chcesz określić, jaka będzie wydajność przysiadu z 20 powtórzeniami, pomnóż swój maksymalny ciężar przy 6 powtórzeniach przez 0,81.

kliknij na zdjęcie aby powiększyć

Dla tych, którzy czują się bardziej komfortowo korzystając z wykresów i formuł

kliknij na zdjęcie aby powiększyć

Załóżmy, że udało Ci się dodać do serii jeszcze jedno powtórzenie, widać, że obciążenie mięśnia wzrosło. Ciekawe jest obliczenie, o ile należy zwiększyć ciężar ciężarka, aby w tej samej liczbie powtórzeń zwiększyć obciążenie mięśnia o tę samą wartość. Według tabeli dodanie jednego powtórzenia jest równoznaczne ze zwiększeniem ciężaru ciężaru o około 3%. Jeśli na przykład wyciskasz na ławce 80 kg w 5 powtórzeniach, to dodatkowe powtórzenie będzie równoznaczne z dodaniem 2,5 kg do ciężaru sztangi w ramach serii pięciu powtórzeń.

P.S. Stosowanie tabel przeliczeniowych Maurice'a i Raidina jest bardzo indywidualne i ich współczynniki nie są odpowiednie dla każdego. Istnieje jeszcze jedna tabela przeliczeń ciężarów dla złotych trzech ćwiczeń

kliknij na zdjęcie aby powiększyć

Empirycznie wybierz, które tabele do obliczania wag najbardziej Ci odpowiadają i korzystaj z nich! Przydadzą Ci się przez całą karierę sportową.

Tak więc metoda Maurice'a i Rydina pomoże ci znaleźć maksimum w wyciskaniu na ławce i innych ćwiczeniach, a także pomoże ci zmienić ciężar roboczy przy zmianie liczby powtórzeń w podejściu.

Maksymalne jedno powtórzenie (inaczej „1RM”) to ciężar, z którym możesz wykonać ćwiczenie tylko raz.

Cała prawda o 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie)

Moja ulubiona liczba powtórzeń w serii to 1. Jestem wielkim zwolennikiem metody maksymalnego wysiłku i przejście do 1RM zawsze było ważną częścią naszego programu treningowego. Dlatego poniższe stwierdzenie może wydawać Ci się dziwne:

Wykonywanie jednego powtórzenia maksymalnie nie jest najlepsze Najlepszym sposobem wykonywanie pracy z maksymalnym wysiłkiem.

Metoda ta sprawdza się przez pierwsze 4-6 tygodni, później jednak u większości sportowców zaczynają pojawiać się oznaki stagnacji, a nawet regresji. Z tego powodu zdecydowałem się zmienić charakter pracy wysiłkowej dla siebie i moich sportowców.

Powiem to jeszcze raz: dla większości ludzi jedno powtórzenie max raczej nie będzie korzystne. Serie 2 lub 3 powtórzeń pomogą Ci znacznie szybciej poprawić siłę. A poniżej wyjaśnię dlaczego.

Co to jest praca z maksymalnym wysiłkiem?

Większość ludzi kojarzy metodę maksymalnego wysiłku z dwiema rzeczami:

1. Praca z maksymalnymi ciężarami, która polega na wykonaniu jednego maksymalnego powtórzenia dla podstawowego ćwiczenia.

2. System sztangi Westside.

System Westside Barbell rzeczywiście wykorzystuje pewną odmianę metody maksymalnej siły, wraz z metodą siły dynamicznej i metodą powtarzania. Jednak z jakiegoś powodu większość ludzi, mówiąc o systemie Westside Barbell, pamięta jedynie metodę maksymalnego wysiłku.

Chociaż metoda maksymalnego wysiłku pojawiła się znacznie wcześniej niż wspomniany system. Przed pojawieniem się Westside Barbell trójboiści wykonywali „maksymalne” ćwiczenia dopiero na koniec cyklu treningowego. Ludzie błędnie wierzą, że metoda maksymalnego wysiłku polega na wykonaniu jednego maksymalnego powtórzenia. To błędne przekonanie.

Słynny radziecki specjalista biomechaniki Zatsiorsky wyjaśnia, że ​​metoda maksymalnego wysiłku polega na podnoszeniu ciężarów w zakresie od 90 do 100% aktualnego maksimum. Nie jest zatem konieczne wykonywanie jednego powtórzenia z maksymalnym obciążeniem. W rosyjskojęzycznej literaturze dotyczącej podnoszenia ciężarów ważnym kryterium jest liczba powtórzeń wykonanych pod obciążeniem 90% maksymalnego, a nie liczba maksymalnych powtórzeń.

Jak działa metoda maksymalnego wysiłku?

Układ nerwowy określa, w jaki sposób masa mięśniowa będzie generować energię potrzebną do pokonania grawitacji. Centralny układ nerwowy może zwiększyć produkcję energii poprzez 4 mechanizmy:

1. Rozwój włókien mięśniowych

Im więcej masy mięśniowej zostanie wykorzystane podczas ruchu, tym więcej zostanie wyprodukowanej energii. Im szybciej kurczą się zaangażowane włókna mięśniowe, tym więcej energii jest generowane. Aby więc uzyskać efektywniejszy skurcz mięśni, należy zaangażować więcej włókien mięśniowych i, co najważniejsze, wykorzystać włókna szybkokurczliwe.

2. Zmiana częstotliwości skurczów

Organizm ludzki ma ograniczoną zdolność aktywacji włókien mięśniowych. Jeśli nie jest możliwe dalsze zwiększenie wytwarzania energii poprzez zwiększenie liczby angażowanych włókien mięśniowych, organizm może zwiększyć częstotliwość pulsacji rekrutowanych włókien.

Każdy skurcz włókna mięśniowego wytwarza energię. Im częściej włókna kurczą się w pewnym okresie czasu, tym więcej energii wytworzy masa mięśniowa. Z wyjątkiem osób początkujących, zwiększenie częstotliwości skurczów to jedyny sposób, w jaki organizm sportowca może poradzić sobie z rosnącymi obciążeniami.

3. Koordynacja/synchronizacja domięśniowa włókien mięśniowych

Terminy te odnoszą się do optymalnej kolejności skurczów włókien mięśniowych. Nie zawsze skuteczne jest jednoczesne kurczenie się wszystkich włókien. Czasami optymalny będzie asynchroniczny skurcz tkanki mięśniowej. W rzeczywistości w przypadku powolnych ruchów pod dużym obciążeniem (takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na stojąco i wyciskanie na ławce) ten tryb skurczu będzie preferowany.

4. Koordynacja międzymięśniowa

Ten parametr określa, w jaki sposób organizm wykorzystuje różne mięśnie biorące udział w ruchu. Na przykład mięśnie antagonistyczne muszą się rozluźniać we właściwym czasie, aby mięśnie będące motorem napędowym mogły wykonać swoją pracę, ale nie za wcześnie, aby utrzymać równowagę ciała.

Jeśli mięśnie antagonistyczne nie rozluźnią się, będziesz musiał jednocześnie poradzić sobie z własnym ciałem i obciążeniem. Jeśli za bardzo się zrelaksujesz, możesz stracić równowagę, doznać kontuzji lub stracić impet, który stanowi podstawę późniejszego ruchu.

Dwa ostatnie elementy osiąga się poprzez częstą praktykę. Im częściej będziesz ćwiczyć podnoszenie określonego ciężaru, tym lepiej będzie działać Twoja koordynacja śród- i międzymięśniowa. Zwiększoną kurczliwość włókien mięśniowych i aktywną rekrutację tkanki mięśniowej można poprawić poprzez trening siłowy przy maksymalnym obciążeniu. Dlatego doświadczeni i profesjonalni sportowcy mogą robić postępy dzięki zwiększonemu skurczowi włókien mięśniowych.

Częstotliwości skurczu włókien mięśniowych przy 90% i 100% maksymalnego obciążenia są takie same

Częstotliwość impulsów nerwowych wysyłających sygnały do ​​włókien mięśniowych nie zmienia się podczas treningu w zakresie od 90 do 100% maksymalnego obciążenia. Nawet przy obciążeniach w zakresie od 97 do 100% wartości maksymalnej nie następuje wzrost częstotliwości. Dlatego jeśli trenujesz z obciążeniami w przedziale 90-100%, układ nerwowy adaptuje się doskonale. Dlatego istotne znaczenie otrzymuje schemat obciążenia i serii/powtórzeń, który pozwoli na wykonanie maksymalnej ilości pracy w zakresie 90-100% maksymalnego obciążenia bez powodowania „odrzutów”.

Aby rozwinąć umiejętności siłowe, takie obciążenie wystarczy. W praktyce ciężary w wysokości 90-95% maksymalnego przy wykonywaniu serii po 2-3 powtórzenia dadzą lepsze rezultaty niż obciążenia maksymalne. Wykonanie jednego powtórzenia maksymalnie jest korzystne dla trójboistów, ponieważ muszą rozwinąć umiejętność podnoszenia maksymalnego ciężaru w jednej próbie. Najprawdopodobniej zauważysz, że jeśli wykonasz 2-3 serie, druga seria będzie łatwiejsza niż pierwsza. Dlatego umiejętność wykazania maksymalnych wyników przy pierwszym podejściu musi być rozwijana specjalnie przez trójboistów.

Dla większości z nas wykonanie maksymalnie 2-3 powtórzeń będzie skuteczniejsze niż wykonanie jednego powtórzenia. W rzeczywistości dotyczy to nawet trójboistów. Nie więcej niż 20% czasu treningu należy przeznaczyć na wykonywanie ćwiczeń z jednym maksymalnym powtórzeniem..

Sposób myślenia nastawiony na sukces

2-3 maksymalne powtórzenia są lepsze niż jedno maksymalne powtórzenie, również ze względu na odpowiednie nastawienie, jakie ci to zapewni. Wykonanie 2-3 powtórzeń oznacza pomyślne wykonanie pierwszego powtórzenia. Więc zanim wykonasz serię, wiesz, że możesz pomyślnie ukończyć pierwsze powtórzenie. Ta wiedza pomaga skutecznie poradzić sobie z obciążeniem.

Takie podejście dodaje Ci pewności siebie, gdy podchodzisz do drążka. Każdy doświadczony sztangista wie, że pewność siebie pozwalająca na podniesienie maksymalnego ciężaru może być ogromną pomocą w pomyślnym ukończeniu podnoszenia.

Dlaczego drugie powtórzenie jest łatwiejsze do wykonania niż pierwsze? Chodzi o efekt wzmocnienia/aktywacji, a także o to, że już pierwsze powtórzenie pozwala uzyskać pożądaną prędkość ruchu. Jeśli Twoim celem jest wykonanie maksymalnie jednego powtórzenia, możesz nie być pewien, czy poradzisz sobie z obciążeniem. To negatywnie wpływa na Twoją pewność siebie, a tym samym na wyniki.

Współczynnik bezpieczeństwa

Ustawiając sobie 2-3 maksymalne powtórzenia, prawie zawsze (jeśli oczywiście odpowiednio zaplanujesz obciążenie) będziesz w stanie wykonać pierwsze powtórzenie. Czasami zadanie może okazać się trudniejsze, niż myślisz, ale nadal jest wykonalne. Teraz, gdy zbliżasz się do obciążeń progowych, możesz spotkać się z sytuacją, w której po pierwszym powtórzeniu nie będziesz w stanie ukończyć drugiego powtórzenia. Nie musisz się denerwować, to podejście można również uznać za skuteczne.

Podczas pracy z maksymalnym obciążeniem bardzo trudno jest stwierdzić, czy uda Ci się wykonać powtórzenie, czy nie. Kiedy opuszczasz sztangę, możesz pomyśleć, że możesz wykonać drugie powtórzenie, ale kiedy podnosisz ciężar, zdajesz sobie sprawę, że się myliłeś. Takie sytuacje prowadzą do słabej formy i ryzyka kontuzji. Najlepiej zdecydować, czy wykonać drugie powtórzenie w tym samym czasie, co pierwsze.. To, jak się czujesz podczas pierwszego powtórzenia, powinno powiedzieć ci, ile sił ci pozostało. Jeśli wykonasz jedno maksymalne powtórzenie, nie będziesz miał na stanie takiego „narzędzia”, aby zrozumieć, czy warto zaczynać drugie powtórzenie.

Niektórzy ludzie, bazując na doświadczeniu lub dyscyplinie, wiedzą w momencie zbliżenia się do drążka, czy będą w stanie wykonać powtórzenie. Ci ludzie są mniej narażeni na kontuzję podczas wykonywania maksymalnej liczby powtórzeń. Wiedzą, że lepiej spróbować ponownie później, niż próbować podnosić ciężar, który jest za duży. Istnieje jednak wiele filmów przedstawiających osoby wykonujące nieudane podejścia, co sugeruje, że nie każdy posiada te umiejętności.

Dlaczego powinieneś robić głównie 2-3 powtórzenia z 90-95% ciężaru maksymalnego, a nie 1RM z 97-100% maksymalnego?

Odważniki z zakresu 90-100% maksymalnego stosuje się w takich samych schematach obciążenia, jak przy pracy z maksymalnym wysiłkiem. Ten rodzaj pracy może poprawić wydajność przy jednym powtórzeniu, nawet jeśli nie ćwiczysz maksymalnej liczby powtórzeń na każdym treningu. Szkolenie to nie test. Trenujesz, aby rozwinąć pewne umiejętności i zdolności, które sprawią, że Twoje ciało będzie silniejsze i bardziej wydajne, gdy w końcu nadejdzie czas sprawdzenia jego granic.

Im więcej będziesz ćwiczył w tym zakresie, tym więcej osiągniesz przy maksymalnym obciążeniu. Należy zaznaczyć, że organizm ludzki lepiej przystosowuje się do obciążenia na poziomie 90-95% maksymalnego niż w przedziale 95-100% maksymalnego. Wykonanie 2-3 maksymalnych powtórzeń pomoże znacznie zwiększyć objętość pracy w porównaniu do jednego maksymalnego powtórzenia. Zwiększenie ilości pracy pomoże osiągnąć lepszą adaptację układu nerwowego. Siła to nie tylko zdolność fizyczna, to także umiejętność, która obejmuje trening układu nerwowego. Im częściej będziesz ćwiczył umiejętność generowania maksymalnej ilości energii, tym lepsze rezultaty osiągniesz.

Wykonując serie po 2-3 maksymalne powtórzenia, możesz zwiększyć ilość pracy w pożądanej strefie 1,5-2 razy i przyspieszyć tempo adaptacji układu nerwowego.

Dlaczego nie możesz wykonać większej liczby serii po jednym maksymalnym powtórzeniu? Faktem jest, że wykonanie 6 wyciągów sztangi z obciążeniem 90-95% maksymalnego to poziom całkowicie akceptowalny. Jednak wykonywanie tej samej liczby powtórzeń dziennie przy 97-100% maksymalnego obciążenia ma zbyt poważny wpływ na układ nerwowy, który nie pozwoli na postęp.

Słynny kanadyjski trener lekkoatletyki Charlie Francis zauważył dużą różnicę w działaniu na układ nerwowy obciążenia 95-97% i 100% maksymalnego. Obciążenie w wysokości 100% maksymalnego ma efekt resztkowy przez kilka dni, a nawet tygodni, a zakres 95-97% maksymalnego obciążenia jest lepszy dla szybkiej regeneracji i dalszego postępu. To samo dotyczy podnoszenia ciężarów. Podczas wykonywania jednego maksymalnego powtórzenia organizm doświadcza przeciążenia. Korzyści tej metody są ograniczone przez brak możliwości zwiększenia częstotliwości serii, przez co jest ona mniej skuteczna w dłuższej perspektywie.

Składnik psychologiczny

Radziecki sztangista Wasilij Aleksiejew radził unikać „treningu na nerwach”, tj. Unikaj stresu psychicznego podczas treningu. Nie oznacza to, że możesz się zrelaksować: sekret polega na ciężkiej pracy i przestrzeganiu limitu, powyżej którego sportowiec zaczyna odczuwać wyraźny stres psychiczny, któremu towarzyszy gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, objawy widzenia tunelowego, przyspieszone tętno , potrzeba nastawienia psychologicznego itp.

„Trening nerwów” powinien być czymś w rodzaju rezerwy awaryjnej, z której możesz skorzystać w razie potrzeby. To jak nitro w tuningowanym samochodzie. Pozwala radykalnie zwiększyć prędkość, ale jest również bardzo kosztowny. Podczas treningu nie ma potrzeby dostosowywania psychicznego przed każdym uniesieniem sztangi. Wystarczy spojrzeć na rosyjskich sztangistów olimpijskich: podchodzą do sztangi podczas treningu w stanie zrelaksowanym, jakby dopiero co się obudzili, nawet pracując z ciężarami bliskimi rekordów świata.

Maksimum na treningi i maksimum na zawody

Zatsiorsky identyfikuje dwa maksima: maksimum treningowe (Tmax) i maksimum konkurencyjne (Cmax).

T max to maksymalny ciężar, jaki sztangista może podnieść bez nadmiernego obciążania ciała i bez pobudzania centralnego układu nerwowego, tj. bez psychologicznego dostrajania się do wykonania powtórzenia.

Cmax to maksimum, które osiąga się poprzez znaczną koncentrację i poprawę psychiczną, a stres działający na organizm prowadzi do znacznego uwolnienia adrenaliny do krwi.

Cmax może przekroczyć Tmax o 12% u doświadczonych sportowców przyzwyczajonych do poważnego stresu, a u większości ludzi za pomocą koncentracji i uwolnienia adrenaliny wskaźniki można zwiększyć o 5%.

Jak widać, nastawienie psychiczne może zapewnić dobry „przyrost masy ciała”. Jednak nie ma nic za darmo, gdyż uwolnienie adrenaliny prowadzi do poważnych konsekwencji dla organizmu. Należy, jeśli to możliwe, unikać nadmiernego pobudzenia układu nerwowego przed podejściem, zachowując rezerwy na skrajne przypadki. 2 maksymalne powtórzenia nie obciążają organizmu tak bardzo, jak jedno maksymalne powtórzenie. Można zatem uniknąć negatywnych skutków, uzyskując maksymalne korzyści ze szkolenia.

Stymulacja szybkokurczliwych włókien mięśniowych

Włókna mięśniowe, które brały udział w pracy, ale nie otrzymały odpowiedniego obciążenia, nie otrzymują efektu treningu. Jeśli po prostu zaangażujesz włókna, nie męcząc ich, możesz oczywiście uzyskać wynik w postaci zwiększenia zdolności do aktywacji tkanki mięśniowej, ale nie będzie ilościowego wzrostu tkanki.

Podczas wykonywania pracy o maksymalnym wysiłku organizm wykorzystuje beztlenową energię alaktyczną, która spala się w ciągu około 20 minut. Innymi słowy, jeśli będziesz korzystać z tego systemu, bardzo szybko skończy Ci się paliwo. Beztlenowa energia alaktyczna zaczyna się palić 7-10 sekund po rozpoczęciu intensywnej pracy. Jeśli czas intensywnego wysiłku jest krótszy, organizm szybko się męczy i nie obserwuje się wzrostu włókien szybkokurczliwych.

Jeśli wykonujesz serie z jednym maksymalnym powtórzeniem, jedna seria zajmuje średnio 4 sekundy, maksymalnie 5. Jak widać do naszego progu minimalna wartość Brakuje 3 sekund. Bardzo rzadko zdarza się, że wykonanie powtórzenia zajmuje 7-10 sekund, ale w tym przypadku musisz świadomie robić to powoli, co ogranicza Twoją zdolność do podnoszenia dużych ciężarów.

Jeśli wykonasz 2 powtórzenia, mięśnie zostaną obciążone przez wymagane 7-10 sekund, a jeśli wykonasz 3 powtórzenia, czas trwania obciążenia wyniesie 11-14 sekund. W obu przypadkach obciążenie/stymulacja włókien szybkokurczliwych będzie większa, szczególnie przy wykonywaniu wielu serii. Dzięki temu będziesz w stanie stymulować wzrost tkanki mięśniowej, a nie tylko aktywność tkanki mięśniowej.

Adwokat diabła. Dlaczego nadal powinieneś ćwiczyć 1RM

Wykonanie jednego maksymalnego powtórzenia wymaga specjalnych umiejętności. Ktoś, kto opanował pojedyncze rwania itp., wykaże 7-9% różnicę w obciążeniu przy 2-3 powtórzeniach i jednym powtórzeniu. Wszystkie inne pokażą średnią różnicę 4-5%.

Weźmy na przykład dwóch sportowców, którzy ćwiczą serie po 2 maksymalne powtórzenia na ławce z obciążeniem 170 kilogramów.

• Sportowiec 1 często
• Sportowiec 2 rzadko Wykonuje serie po jednym maksymalnym powtórzeniu.

Zawodnik 1 najlepiej wypadnie w pojedynczych próbach z maksymalnym ciężarem. Będzie więc w stanie podnieść do 185 kg, podczas gdy Sportowiec 2, który pracuje z niższą częstotliwością, będzie w stanie podnieść tylko 178 kg.

Co więcej, obaj sportowcy będą mieli w przybliżeniu ten sam poziom treningu siłowego. Faktem jest, że pierwszy sportowiec jest w stanie lepiej wykorzystać dostępne siły przy maksymalnym obciążeniu. Dlatego tak ważne jest, aby trójboiści ćwiczyli maksymalnie jedno powtórzenie. Jest to ważne podczas przygotowań do zawodów, gdzie ważne jest, aby pokazać swoje umiejętności w konkurencyjnym środowisku.

Jeśli jednak trenujesz, aby stać się silniejszym, nie ma potrzeby uwzględniania w swoim programie treningowym serii składających się z maksymalnie jednego powtórzenia. Dodatkowo na dłuższą metę nawet zawodowi trójboiści osiągną lepsze rezultaty, ćwicząc częściej 2 powtórzenia maksymalne.

Ten kalkulator pomoże Ci oszacować maksymalną liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce. Chociaż wynikowy wskaźnik nie będzie w 100% dokładny, może dać ci dobrą wskazówkę!

Za pomocą tego kalkulatora można w przybliżeniu obliczyć maksymalną liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce. Program działa według następującej zasady: podajesz ciężar roboczy i liczbę powtórzeń, jakie możesz z nim wykonać, po czym kalkulator na podstawie wzoru wylicza ciężar przybliżonego maksimum jednego powtórzenia. Oczywiście liczba ta nie będzie w 100% dokładna.

Aby skorzystać z kalkulatora wystarczy w pierwszej linii wpisać ciężar roboczy, a w drugiej liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli mogę wycisnąć 100 kg na ławce 10 razy, wprowadzę 100 i wybiorę 10 powtórzeń. Wprowadź ciężar na 1-10 powtórzeń, to da wynik najbliższy rzeczywistości.

KALKULATOR MAKSYMALNEGO JEDNEGO POWSTANIA

Do obliczenia maksymalnego ciężaru na powtórzenie stosuje się wzory: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Wynikiem jest zakres wartości uzyskanych przez te formuły.